怎么样在有颈部疼痛的情况下睡觉 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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共同创作人Sarah Gehrke, RN这篇文章由Sarah Gehrke, RN共同创作。 Sarah Gehrke是美国德克萨斯州的一名注册护士。她于2013年获得了凤凰城大学的护理学理科硕士学位。

本文引用了14条参考,详情参见页面底部。

在本文中:选择一种睡眠姿势使用寝具保证良好的睡眠质量14 参考

颈部疼痛可能影响睡眠,让你觉得痛苦、沮丧。但是,保护颈部并让睡眠没有痛苦是可以做到的!首先,你应该选择一个可以为颈部提供缓冲和支撑,而不会刺激颈部的睡眠姿势。然后,使用寝具让你的卧室变得舒适,以获得良好的睡眠质量,不受颈部疼痛的影响。

部分 1选择一种睡眠姿势

以Sleep with Neck Pain Step 1为标题的图片

1仰卧,以获得更多支撑。仰卧有助于颈部与脊柱成一条直线,并为全身提供更多的支撑。它还能确保颈部在夜间不会扭转或偏向一侧。[1]

如果你打鼾,那么仰卧会使打鼾变得更加严重。你可以试着将姿势改为侧卧。

以Sleep with Neck Pain Step 2为标题的图片

2选择舒适的侧卧睡姿。侧卧也是一种很好的睡姿,特别是当你觉得它比仰卧更加舒服时。采用侧卧睡姿势,头部会侧放在枕头上,让颈部感受到更强的支撑力。[2]

如果因为颈部疼痛而很难将头转向一边,那么选择侧卧方向时,你应该选择颈部可以毫无痛苦地转动或扭动的方向。

如果下背部也经常感到疼痛,那么侧卧可能是一个不错的选择,因为采取这种睡姿时,脊柱会自然弯曲。

以Sleep with Neck Pain Step 3为标题的图片

3不要趴着睡觉,因为这样做会让颈部承受压力。趴着睡觉会让颈部、背部和脊柱承受很大的压力。如果你喜欢趴着睡觉,尽量改成仰卧或侧卧睡姿。[3]

你可能需要将枕头放在身体两侧,以确保自己不会翻身,又变成趴卧睡姿。

不要为了防止自己翻身变成趴卧睡姿或停止打鼾而在衣服里放个网球,因为这样做会加重背部疼痛。[4]

部分 2使用寝具

以Sleep with Neck Pain Step 4为标题的图片

1使用护颈枕来获取良好的颈部支撑。这类枕头中间有一个凹陷,你可以将它稍稍抬高,来放置头部并为颈部提供支撑。它们通常是由泡沫制成的,所以有足够的支撑力和填充物。[5]

如果不喜欢晚上睡觉时会变热的记忆泡沫,那么你可以购买天然乳胶枕。如果你对乳胶过敏,请使用记忆泡沫制成的枕头。

不要使用羽毛或荞麦填充的枕头,因为它们通常太过柔软,在你睡觉时无法为颈部提供其所需的支撑。

以Sleep with Neck Pain Step 5为标题的图片

2如果床垫很硬,你应该挑一个厚点的枕头。使用一个较厚的枕头,让它可以填充头部和床垫之间的空隙。枕头应该能够让肩膀陷入床垫之中,这样颈部和头部就能成一条直线,并得到很好的支撑。[6]

你还可以将几个枕头叠在一起,让颈部感觉舒适并得到支撑。你可以根据自己是侧卧还是仰卧来调整枕头,因为你可能需要多个枕头才能睡得舒服。

以Sleep with Neck Pain Step 6为标题的图片

3如果床垫柔软,就选择较薄的枕头。如果床垫是记忆泡沫制成的或自带头枕,那么你可以用一个较薄的枕头来填充头部和床垫之间的小空隙。[7]

以Sleep with Neck Pain Step 7为标题的图片

4不要将枕头叠得太高,因为这样做可能会刺激颈部。适当支撑颈部和头部通常只需要1到2个枕头。睡觉时不要枕太多枕头,也不要将枕头叠得太高,否则头会靠近胸部,或者脖子会过度前伸。躺在枕头上时,脖子应该随脊柱自然弯曲。[8]

以Sleep with Neck Pain Step 8为标题的图片

5在颈部下放一条毛巾或一个小枕头,以增加缓冲。睡觉时,将毛巾卷起来,塞到脖子下面,为颈部提供更好的支撑。你还可以使用圆筒形的小枕头。[9]

如果担心毛巾或枕头在夜晚会移位,你可以把它塞到枕套里,防止偏移。

以Sleep with Neck Pain Step 9为标题的图片

6仰卧时将枕头放在膝盖下面。如果睡觉时喜欢仰卧,那么你可以把枕头或靠垫放到膝盖下面,让睡姿更加舒服。枕头有助于睡觉时保持脊柱挺直,让颈部与脊柱成一条直线。[10]

以Sleep with Neck Pain Step 10为标题的图片

7如果喜欢侧卧,你可以把枕头夹在两腿之间。将普通的枕头或抱枕夹在两腿中间,通常会让侧卧睡觉的人感觉更加舒服。将枕头抱在胸前,或夹在两腿中间,让双腿弯曲,脊柱成一条直线。[11]

部分 3保证良好的睡眠质量

以Sleep with Neck Pain Step 11为标题的图片

1让卧室凉爽、安静、黑暗。你应该营造一个理想的睡眠环境,让自己可以更加方便地放松和入睡。将卧室里的灯光调暗,确保房间安静。卧室温度最好较为凉爽,因为较低的温度通常更适合睡觉。

拉上卧室的窗帘,来阻挡自然光线,让身体知道现在已经到了睡觉时间。

以Sleep with Neck Pain Step 12为标题的图片

2睡觉前拉伸颈部。向两侧做颈部旋转,来拉伸颈部,减轻该部位的紧张和压力。试着将手臂伸到头顶上方,从一侧向另一侧倾斜,以释放肩部和颈部的紧张感。你还可以做体前屈,让颈部尽量靠近脚趾,来拉伸该部位。[12]

养成每晚睡觉前做至少1到2次颈部拉伸的习惯,帮助自己放松颈部并减轻颈部疼痛。

以Sleep with Neck Pain Step 13为标题的图片

3睡前一小时发下手机。用手机浏览社交媒体资讯或新闻时,头部为了注视屏幕会发生倾斜或移位,导致颈部肌肉紧张。手机的蓝光还会阻碍身体释放褪黑激素,它是一种有助于睡眠的天然化学物质。你应该选择看书,身体靠在枕头上,让颈部得到良好的支撑。[13]

躺在床上时,你还可以听一些平静的音乐来帮助自己入睡,听音乐不会让颈部承受压力。

你还可以养成每晚冥想的睡前习惯。

以Sleep with Neck Pain Step 14为标题的图片

4睡前用温暖的加热垫或敷料热敷颈部。为了帮助自己放松大脑和肌肉,你可以用温暖的加热垫或敷料热敷患处。等待15分钟,然后取走加热垫或敷料。不要让加热垫温度过高,以免烫伤皮肤!如有必要,你可以在皮肤和加热垫之间隔一条毛巾。[14]

以Sleep with Neck Pain Step 15为标题的图片

5如果颈部疼痛对你造成困扰,你可以在睡前服用止痛药。如果你的颈部疼痛很不舒服,那么你可以在睡前服用非处方止痛药。服药时一定要遵循制造商的剂量说明,切勿超过推荐剂量。

如果你的颈部疼痛非常剧烈,并且经过几晚睡眠后仍未好转,即使调整睡眠条件和服用止痛也无济于事,那么你应该就医治疗。医生可能建议你做拉伸、接受物理治疗或针灸、按摩等其他治疗,以解决颈部疼痛。

参考

↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain↑ https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know↑ https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know↑ https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain显示 更多... (5)

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